Vegane Schwangerschaft


vegane SchwangerschaftLiebe vegane Schwangere, lass Dich bitte nicht von der deutschen Gesellschaft von Ernährung (DGE) verunsichern, wenn es um das Thema vegane Ernährung in der Schwangerschaft geht. Während die nämlich noch immer versuchen ein gesundes Leben schlecht zu reden, will ich Dich ermutigen Deinen veganen Weg auch in der Schwangerschaft weiterzugehen. Sofern Du Dich schon vorher bewusst und vegan ernährt hast, haben Du und Dein Baby rein gar nichts zu befürchten. Ganz im Gegenteil. Es wird Euch wunderbar gehen.

Eine Schwangere benötigt pro Tag etwa 250 kcal zusätzlich. Woher Du diese zusätzlichen Kalorien beziehst, bleibt Dein persönlicher Entscheid. Ich zeige Dir hier lediglich, welche Nährstoffe Du während Deiner Schwangerschaft vermehrt benötigst und woher Du sie bekommst.

Protein:

wichtig für: die ständige Neubildung von Gewebe für dein Baby und Deine Plazenta.

Zufuhrempfehlung: Ab ca. Deinem 4. Schwangerschaftsmonat benötigst Du rund 20% mehr Protein. Pro Kilo Körpergewicht benötigst Du also nun 1g Protein.

Quellen: Vollgetreide, Samen, Nüsse, Hülsenfrüchte, Hanfprotein und Spirulina. Zu den beiden letzten Quellen habe ich Dir meine jeweiligen Blogartikel verlinkt. Schau doch gern mal dort vorbei.

Essentielle Fettsäuren:

wichtig für: Entwicklung von Augen und Gehirn Deines Babys.

Zufuhrempfehlung: 200mg/ Tag

Quelle: hochwertiges Bio-Leinöl. 1 Teelöffel pro Tag, nicht gekocht. Zusätzlich kann hochwertiges, DHA-reiches Microalgenöl eingenommen werden.

Vitamin D:

wichtig für: die Nutzung von Calcium in Deinem Körper, Zellteilung, Knochenaufbau

Zufuhrempfehlung: 20µg/Tag

Quellen: kleine Mengen in Avocados, ansonsten mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel

Vitamin A:

wichtig für: die gesamte Entwicklung Deines Babys

Zufuhrempfehlung: 1.1mg/Tag

Quellen: Grünes, gelbes und orangenes Gemüse wie Karotten, Paprika, Broccoli, Aprikosen (auch getrocknet), Grünkohl, Spinat, Feldsalat.

Vitamin B6:

wichtig für: Deinen Aminosäurenstoffwechsel,

Zufuhrempfehlung: 1,9mg/Tag wegen erhöhtem Proteinbedarf

Quellen: Sonnenblumenkerne, Wallnüsse, Avocados, Hülsenfrüchte, Bananen, Haferflocken, Sojabohnen, Kohl

Vitamin B12:

wichtig für: Entwicklung des Herzens, verhindert neurologische Schäden & Fehlgeburten

Zufuhrempfehlung: 3.5µg/Tag

Quellen: Nahrungsergänzungsmittel, mit Vitamin B12 angereicherte Zahncreme

Folsäure:

wichtig für: Teilung und Neubildung von Zellen, Wachstum von Baby und seiner Plazenta, Zentralnervensystem Deines Babys

Zufuhrempfehlung: 400-600µg/Tag

Quellen: grünes Gemüse, Kohl, Hülsenfrüchte, Vollgetreide wie z.B. Vollreis, Hefe, Sojabohnen,

Calcium:

wichtig für: Knochenwachstum (Achtung: nimmst Du zu wenig zu Dir, bezieht Dein Baby diesen Nährstoff von Dir direkt)

Zufuhrempfehlung: 1000mg/Tag

Quellen: Amarant, Sesam, Nüsse, Mineralwasser (sehr gute Quelle), Hafermilch

Eisen:

wichtig für: Verhinderung von Fehlgeburten und Mangelerscheinungen Deines Babys

Zufuhrempfehlung: 30mg/Tag

Quellen: Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen – in Kombination mit Vitamin C = verbesserte Eisenaufnahme

Zink:

wichtig für: Produktion, Reparatur und Funktionieren von DNA;

Zufuhrempfehlung: 11mg/Tag

Quellen: Bohnen, Nüsse, Vollkornprodukte, Haferflocken, Linsen, Kürbiskerne

Fazit:

Schwangere können sich bestens vollwertig & bewusst vegan ernähren.

Warum denn bitte auch nicht? Schliesslich ist es die gesündeste Ernährungsform der Welt.

Man sollte eher Omnivoren von ihrem Konsum tierischer Produkte abraten, als einer vegan lebenden Schwangeren von Obst, hochwertigen Ölen, Gemüse, Nüsse & Getreide.

Trotzdem ist es natürlich unabdinglich Deine Nährstoffversorgung regelmässig überprüfen zu lassen und Deine Ernährung dem Ergebnis entsprechend anzupassen. Am Besten suchst Du Dir eine Hebamme, die sich ebenfalls vegan ernährt oder einen Gynäkologen, der mit dem Thema vertraut ist und Dich nicht gleich davon abbringen will.

Eine wundervolle Schwangerschaft wünsche ich Dir,

Deine Nicole

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